Czym – z perspektywy psychologicznej – jest nawyk?

Nawyk jest skryptem, który pozwala mózgowi nie procesować każdej sytuacji, jakby miał z nią do czynienia pierwszy raz w życiu. A dzięki temu, że nasz umysł ma zaszufladkowane i zmechanizowane pewne rzeczy, działa sprawniej i szybciej. Istotą nawyków jest więc automatyzacja, która służy upraszczaniu życia i przyspieszaniu reakcji.

Na przykład? 

Automatyzacja dotyczy zarówno najprostszych czynności typu sznurowanie buta, jak i całych skomplikowanych systemów interakcji społecznych, takich jak np. to, czy spotykając sąsiada, nawykowo się uśmiechniemy, czy odwrócimy głowę, czy w przypadku zadania do wykonania uruchomimy nawyk odkładania czegoś na ostatnią chwilę, czy regularnej pracy.

Co sprzyja procesowi tej automatyzacji? 

Kiedy realizujemy zadanie, w mózgu automatycznie uruchamiają się procesy motywacyjne związane z dopaminą. Ten neuroprzekaźnik klasycznie kojarzy nam się z odczuwaniem przyjemności typu „czekolada”, „seks”, „dobre jedzenie”. Pamiętajmy jednak, że dla nas formą nagrody jest również osiągnięcie jakiegoś celu. Nazywamy to satysfakcją. Tak więc z jednej strony dopamina odpowiada za odczuwanie tej przyjemności, a z drugiej – reguluje nasze zachowanie poprzez motywowanie nas do działania. Buduje szczególnie te zachowania, w których udało nam się dopiąć celu, coś załatwić, osiągnąć przyjemność czy satysfakcję albo też uniknąć nieprzyjemności bądź zredukować dyskomfort.

Chociaż to „załatwianie” nie zawsze jest najbardziej konstruktywnym sposobem. 

Właśnie. Naszemu mózgowi wystarczy, że coś jest dostępne i skuteczne; i że robi się miło lub przestaje być niemiło. Drugorzędne jest to, czy efekt jest trwały i jakimi kosztami obarczony. Najpierw podejmujemy działania metodą prób i błędów, a dopiero później okazuje się, że coś akurat działa. Im więcej razy powtórzymy dane zachowanie, tym bardziej automatyczne się ono staje.

Jeżeli małe dziecko nauczy się, że sposobem na bycie w centrum uwagi jest krzyczenie i niszczenie rzeczy, to nawet jeśli będzie ono ponosić w wyniku swojego zachowania również negatywne konsekwencje, jak złość czy niezadowolenie dorosłych, to cel został osiągnięty. Dziecko potrzebowało uwagi i ją dostało. Gdy będziemy takie zachowanie „wzmacniać”, czyli za każdym razem reagować w sposób, który utwierdzi dziecko, że to skuteczna metoda, zbuduje się w nim automatyzm, który mówi: „Rozwal coś, wtedy będą się tobą zajmować”.

W dorosłym życiu powinniśmy być już bardziej świadomi swoich wyborów. Dlaczego więc pielęgnujemy nawyki, które wcale nam nie służą?

Kwintesencją takich niekonstruktywnych nawyków są zachowania nałogowe. Teraz weźmy pod lupę lżejszy, a bardzo popularny nawyk, jakim jest oglądanie krótkich filmików w internecie. Robimy to niemal bezwiednie. Nawet nie zauważamy, kiedy sięgamy po telefon i przerzucamy kolejne obrazy. Oczywiście to nie jest wielkie uzależnienie, które powoduje, że człowiek będzie cierpiał i narobi sobie potężnych szkód zdrowotnych i społecznych. Ale na pewno nie można go nazwać konstruktywnym nawykiem.

Po co to robimy? Bo przez krótki czas, kiedy wgapiamy się w ekran telefonu, nasza uwaga koncentruje się tylko na tej czynności. A co za tym idzie, nie myślimy o rzeczach, które są dla nas niewygodne, np. że czeka nas trudna rozmowa w pracy. Jednocześnie cały czas stymulowany jest ośrodek nagrody, buzuje w nim dopamina, więc mózg jest „zadowolony” i przyzwyczaja się do tego, że to jest sposób, żeby doznać małej emocjonalnej ulgi i odwrócić uwagę od rzeczy, które są dla nas trudne.

Bardzo lubimy postrzegać siebie jako osoby wysoce świadome, spontaniczne, kreatywne. Dlaczego w ogóle mielibyśmy chcieć internalizować w sobie nawyki, które przecież odbierają nam decyzyjność i sprawczość?

Nie powinniśmy odbierać nawyków jak wroga. Nie ma co walczyć z naturą; z tym, że mózg ma swoje wzory i szufladki. Nasze nawyki to narzędzie, z którego możemy zrobić użytek.

Oczywiście czasami trafiamy na nie niechcący, ale dużą część z nich wprowadzamy przecież celowo. Przykładem jest uczenie się nowych rzeczy. Kiedy pierwszy raz w życiu układam palce na gryfie gitary, jest to dla mnie koszmarnie nienaturalne i niewygodne, lecz im więcej razy powtórzę tę czynność, tym bardziej zaczyna się ona automatyzować. Sęk w tym, aby bardziej świadomie angażować się w kształtowanie naszych nawyków. Moim zdaniem, żeby być naprawdę wolnym, nie można ślepo podążać za swoim poczuciem komfortu.

Komfortu? 

Jak już nauczyliśmy się jakiegoś nawyku, to wprowadzenie w jego miejsce nowego jest dla nas zawsze niewygodne, bo wymaga czasu i wysiłku. Musimy więc wyjść ze swojej strefy komfortu. A tkwienie w miejscu, w którym jest nam wygodnie, może doprowadzić do tego, że staniemy się niewolnikami tej wygody.

Czy stary nawyk zawsze musimy zastąpić nowym?

To nie jest tak, że musimy wykasować stary i nadpisać nowy. Możemy też „updatować” te, które już mamy. Wcale nie chodzi o to, żeby robić wszystko zupełnie inaczej, bo to jest trudne, a bywa wręcz niewykonalne. Dla kogoś, kto lubi adrenalinę i dotychczas, żeby rozładować trudne emocje, chodził na ustawki pseudokibiców, lepszą opcją niż medytacja będą sporty walki, które można trenować w bezpieczny sposób. Zawsze zachęcam do tego, by korzystać z zasobów, które już mamy, szukając takiej wersji naszego zachowania, jaka nie będzie nam przynosić szkód.

Naszym nawykom nierzadko towarzyszy myślenie magiczne; że jeśli nie wykonam danego rytuału, to stanie się coś złego. Perspektywa ich utraty uruchamia w nas pokłady irracjonalności. 

Mózg przyzwyczaja się do tego, że dany nawyk załatwia sprawę, i wydaje nam się, że gdy nie będziemy mogli go stosować, to koniec. Jak dowiedziałam się, że mam cukrzycę, pierwszą moją reakcją były myśli: „Oczywiście, że dam sobie radę, choć już nie będzie fajnie, jedzenie na pewno przestanie mi sprawiać przyjemność”. Dziś jestem zadowolona z nowej diety. Okazało się, że trzeba włożyć tylko trochę wysiłku i dalej można celebrować jedzenie. No ale najpierw musiałam przejść żałobę po utraconych bułeczkach i ziemniaczkach.

„Żałoba” to chyba zbyt duże słowo w przypadku pożegnania się z nawykiem jedzenia ziemniaków na obiad. 

Użyłam go celowo. Trochę dosłownie, trochę w przenośni. Oczywiście posługujemy się nim zwykle w skrajnej sytuacji, gdy wali nam się świat z powodu śmierci bliskiej osoby. Istnieją teorie na temat tego rodzaju cierpienia (choć nie twierdzę, że jestem ich zwolenniczką), iż nie do końca płaczemy nad odejściem drugiej osoby, tylko nad samymi sobą. Bo zostało nam odebrane wszystko to, co dawała nam jej obecność. Była bowiem tak mocno przypisana do naszych codziennych rytuałów, że myślimy: „bez niej już nigdy nie będę czuć się bezpiecznie”. W pewnym sensie relacja z drugą osobą też jest formą nawyku. Przyzwyczajamy się do tego, że z tym człowiekiem możemy być szczęśliwi, czuć sens, zaspokajać swoje najważniejsze życiowe potrzeby.

Myślenie też jest nawykiem? 

Naturalnie. Często myślimy utartymi już ścieżkami. Sposób, w jaki rozumujemy i wnioskujemy, na co zwracamy uwagę, oraz „filtry” poznawcze, przez które oceniamy siebie i otaczającą nas rzeczywistość, to formy nawyków myślowych.

Cierpienie np. kompletnie zdejmuje z nas dyskomfort wysilania się, żeby coś zmienić. Myślenie, że i tak wszystko jest beznadziejne, nic nie ma sensu, ludziom nie można ufać, a świat jest wrogi – to bardzo niekonstruktywny nawyk, a przy tym jednocześnie jakże wygodny, przenoszący całą odpowiedzialność za nasze życie i samopoczucie na innych oraz „ten niedobry świat” i usprawiedliwiający brak wysiłku. Nie muszę wychodzić ze swojej strefy komfortu, mogę tkwić w swojej bańce. Ona z jednej strony jest przerażająca, bo jest smutna i wysysająca energię, ale z drugiej strony jest też znana i bezpieczna. Nie chodzi mi, rzecz jasna, o sytuacje, gdy mamy do czynienia np. z kliniczną depresją, ale o nawykową tendencję do cierpienia i czarnowidztwa.

Czyli nawyk może pełnić dla nas funkcję schronu? 

Owszem, dzięki niemu pozostajemy w strefie komfortu. Bo nawet jeżeli nasze automatyzmy nieco szwankują, to w sposób znany i sprawdzony. Bardziej niewygodne jest wysilić się i spróbować inaczej. Pamiętajmy, że na to, co nowe i nieznane, zazwyczaj reagujemy lękiem. W wielu sytuacjach życiowych robimy więc tak, żeby się nie bać. W tym sensie nawyk jest formą redukcji lęku i minimalizowania potencjalnego ryzyka. Bo spróbowanie nowego sposobu jest zawsze ryzykiem. Co z tego, że mam szansę na sukces, skoro mam przed sobą również widmo porażki, której chcę uniknąć. Wolę więc działać po staremu.

Istnieje remedium na walkę z tą chęcią zakotwiczenia się we własnej strefie komfortu? 

Takim panaceum jest otwartość. Chodzi o to, żeby nie bać się nowych rzeczy. Budować w sobie nawyk myślenia, że gdy jest jakaś sytuacja, w której trzeba działać inaczej – zanim ocenimy, że nie damy rady lub coś nie ma sensu – po prostu spróbować. A otwartość jest tym, czego człowiek uczy się całe życie.

Jak to się dzieje, że to samo zachowanie dla jednych zyska uwznioślający, celebracyjny charakter, a innych popycha w stronę nałogów? 

To w dużej mierze zależy od tego, czy w drodze socjalizacji i rozwoju emocjonalno-społecznego nabyliśmy odpowiednią gamę nawyków, które są skuteczne do regulowania emocji i zaspokajania własnych potrzeb. Uzależnienie to sposób radzenia sobie, z którego korzystamy, jeśli nie mamy dostępnych innych, bardziej konstruktywnych rozwiązań. Jeżeli człowiek potrafi czerpać satysfakcję z życia, budować dobre relacje, ma poczucie własnej wartości, to np. picie alkoholu może służyć mu celebrowaniu ważnych wydarzeń, ale nie stanie się nawykiem do redukowania lęku. Wokół jest przecież mnóstwo lepszych sposobów niż ten, który działa przez kilka godzin, lecz – koniec końców – powoduje, że boimy się bardziej. Jeśli mamy dostępny cały wachlarz zdrowych sposobów radzenia sobie z naszymi problemami, to te niekonstruktywne nie będą dla nas atrakcyjne. Szybko zorientujemy się, że one działają krótko, i wybierzemy te nawyki, które służą nam długofalowo.

Granica między nawykiem a uzależnieniem jest efemeryczna? 

Nie. Podstawowa różnica jest taka, że nawyki służą nam do usprawniania działania, osiągania celów i podtrzymywania spójnej tożsamości, a uzależnienie zawsze na dłuższą metę będzie pogłębiać problemy, zamiast je rozwiązywać, oddalać nas od realizacji zadań, niszczyć naszą hierarchię wartości i powodować, że będziemy robić rzeczy sprzeczne z naszym wyobrażeniem siebie.

Jeżeli twoją wartością jest np. miłość do matki, to nawet kiedy masz nawyki, którymi trochę…