Czy to prawda, że z punktu widzenia biologii ludzkiego organizmu oraz zasad dietetyki cukier jest nam w zasadzie niepotrzebny?

Stoję na stanowisku, że jest nam potrzebny. Nie potrzebujemy cukrów dodanych, ale są komórki naszego ciała, dla których glukoza stanowi podstawowe źródło energii. Mowa m.in. o komórkach mózgowych oraz erytrocytach, a także znajdujących się w nerkach nefronach, które potrzebują glukozy. Oczywiście możemy tę energię wyprodukować z tłuszczów albo zastąpić cukier ciałami ketonowymi, czyli produktami przemiany tłuszczów w wątrobie, ale jest to opcja numer dwa i plan B dla naszego organizmu.

Jednak w dzisiejszych czasach zdecydowanie za dużo cukru zjadamy. Dlatego warto rozróżnić, skąd pochodzi cukier w naszej diecie, bo nie każdy cukier jest „tak samo zły”.

Dlaczego?

Do niedawna cukier znajdował się w produktach, które miały nie tylko „puste” kalorie, lecz też witaminy i mikroelementy. Najsłodszymi rzeczami w diecie człowieka – zanim pojawiła się produkcja słodyczy na masową skalę – były owoce czy chociażby miód, a one zawierają nie tylko cukier, ale też witaminy, mikroelementy, przeciwutleniacze, aminokwasy, czyli różne inne substancje, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie i funkcjonowanie. Od kiedy nauczyliśmy się rafinować cukier, to, niestety, jest go coraz więcej w różnych produktach, które już niekoniecznie mają bogatą wartość odżywczą. Nadmiar tego rodzaju cukru jest zdecydowanie szkodliwy. Nie mówiąc już o syropach glukozowych i fruktozowych.

Niektórzy lekarze twierdzą, że cukru powinniśmy się zupełnie pozbyć z diety, bo jest dla nas trucizną, a energię, którą daje, z powodzeniem można czerpać z bardziej odżywczych źródeł. Brzmi to dość radykalnie, trudno mi sobie wyobrazić, żeby do niedzielnej kawy nie zjeść ciastka albo po obiedzie nie sięgnąć choćby po dwie kostki gorzkiej czekolady.

Cukier rafinowany jest nam zupełnie niepotrzebny, ale rzecz dotyczy niuansów. Przykładowo: fruktozę zawiera zarówno pomarańcza, jak i szklanka soku pomarańczowego, a jednak ta pierwsza jest bogata w błonnik, którego sok nie posiada.

Z mojej praktyki wynika, że radykalizm w stosunku do cukru długoterminowo nie przynosi dobrych efektów. Jako psychodietetyk wiem, jak dużo negatywnych zachowań czy nawyków może wynikać z takiego zero-jedynkowego podejścia do jedzenia.

Każda restrykcja bywa niebezpieczna. Rzecz jasna, dla niektórych radykalne postanowienie ułatwia działanie: „Nie jem cukru”, i koniec. Nie myślę wtedy, czy chcę lody czy nie. Ale zazwyczaj jest tak, że odmawianie sobie czegoś wzmaga napięcie i po okresie diety, postanowieniach „odbijamy” to sobie. Do diety w odpowiednim schemacie można dokładać jedzenie zawierające cukier, tylko trzeba to robić z głową i umiarem. Żeby tak się stało, warto uświadomić sobie, jak cukier działa na nasz organizm.

A jak działa?

Gdy zjemy coś słodkiego, czyli źródło glukozy, to od razu w jamie ustnej czujemy słodki smak. Ślina zawiera amylazę, która rozpoczyna proces trawienia i cukier zaczyna wchłaniać się już w pierwszym odcinku przewodu pokarmowego. To powoduje, że bardzo szybko poziom glukozy we krwi zaczyna rosnąć do wysokich wartości. Mówimy tu o gwałtownych wahaniach krzywej glikemicznej.

Trzustka dostaje sygnał, że musi produkować insulinę, bo cukier w za dużych ilościach staje się dla naszego organizmu toksyną. Uszkadza naczynia nerwowe, krwionośne i niszczy nasze tkanki. Zatem trzustka produkuje dużo insuliny, żeby szybko „upchnąć” tę glukozę z krwi do komórek. Nagły, silny wyrzut insuliny powoduje gwałtowny spadek glikemii we krwi. Część jest „upychana” w mięśniach czy w wątrobie, jednak nadmiar zamieniany jest w kwasy tłuszczowe i umieszczany w „spiżarniach” naszego ciała, czyli tkance tłuszczowej. Z kolei spadek poziomu glukozy we krwi daje takie objawy jak ospałość, zmęczenie, trudności z koncentracją. Wtedy zaczynamy myśleć o tym, skąd szybko ten cukier pozyskać. No i znowu jemy coś słodkiego, fundując sobie kolejną sinusoidę.

Jeżeli zaś zjemy węglowodany złożone, czyli coś, co zostanie lekko nadtrawione w jamie ustnej, później zaś będzie dalej trawione w żołądku, to glukoza będzie się uwalniała do krwi wolniej.

Ten proces zostanie rozciągnięty w czasie i nie będzie potrzeby wyrzutu tak dużej ilości insuliny przez trzustkę, a co za tym idzie, później nie będzie szybkiego i tak gwałtownie odczuwanego „zjazdu” energii.

Czyli połowa sukcesu to zjedzenie np. kaszy, marchewki lub owsianki, a nie prostych węglowodanów obecnych w słodyczach?

Można tak powiedzieć. Najlepiej jeść węglowodany złożone „w towarzystwie” białek i tłuszczów, które spowalniają trawienie i wchłanianie glukozy. Owsianka na mleku z suszonymi owocami czy bananem będzie słodkim posiłkiem, ale można ją zrobić na wodzie z mlekiem migdałowym czy jogurtem, dodać garść orzechów i garść borówek – i to już zupełnie inna, lepsza, bardziej sycąca owsianka.

Ważne jest też, by unikać tych wahań poziomu cukru we krwi, bo to samo w sobie jest dla nas niebezpieczne. Kiedy jesteśmy w fazie „wzrostowej”, cukru jest dużo, to tkanki naszego ciała ulegają uszkodzeniu.

Natomiast kiedy mamy niski poziom glikemii, czyli stężenia glukozy we krwi, to gorzej funkcjonujemy i źle się czujemy, mamy też napady tzw. wilczego apetytu, poszukujemy słodyczy.

Jednocześnie obciążamy naszą trzustkę. Gdy musi się ona często zrywać do produkcji insuliny, staje się przeciążona, a to prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2, która, niestety, jest plagą dzisiejszych czasów. Zdarza się i tak, że trzustka działa, jak trzeba, i produkuje insulinę, ale może wtedy dojść do insulinooporności, czyli stanu, w którym komórki organizmu, zwłaszcza w mięśniach i wątrobie, „zatykają uszy i oczy” – stają się mniej wrażliwe na działanie insuliny, mimo jej obecności we krwi. Trzustka musi wtedy produkować jeszcze więcej insuliny, aby utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi. Ponad 20 lat temu na studiach uczyłam się o insulinooporności w teorii, ale nikt wtedy nie słyszał o pacjentach z tym schorzeniem. Dzisiaj to codzienność. Dlatego dłuższe przerwy między posiłkami lub kwadrans spaceru po jedzeniu już pomagają uwrażliwić tkanki na insulinę.

Powiedziała Pani, że cukier może stać się toksyną dla naszego organizmu. Czy to stanowisko od zawsze obecne w dietetyce, tylko przykrywane przez prężnie działające mechanizmy marketingowe firm produkujących słodycze, czy też dopiero w ostatnim czasie badacze doszli do takiego wniosku?

Już w latach 50. XX w. nauka wiedziała, że może on być szkodliwy, jednak biznes skutecznie uniemożliwiał szerzenie tej wiedzy. Myślę, że dużo w kwestii zaciemnienia prawdy na temat toksycznej natury cukru udało się zdziałać lobby funkcjonującemu głównie w Stanach Zjednoczonych w latach 60. i 70. XX w. Trwała wojna dwóch narracji w kwestii tego, co może być przyczyną zaobserwowanego wzrostu zachorowań na chorobę niedokrwienną serca. Początkowo podejrzewano właśnie cukier, lecz później lobby cukrowemu udało się sprytnie i przekonująco odwrócić narrację i zrzucić to podejrzenie na tłuszcze. We wrześniu 2016 r. czasopismo „JAMA Internal Medicine” opublikowało artykuł autorstwa Cristin Kearns (UCSF) i współpracowników, analizujący wewnętrzne dokumenty Sugar Research Foundation (SRF, dziś Sugar Association). Wnioski z tego badania mówią o tym, że SRF finansowała przegląd literatury opublikowany w „New England Journal of Medicine” w 1967 r., przygotowany przez naukowców z Harvardu (m.in. Marka Hegsteda i Fredericka Stare’a).

Organizacja nie tylko finansowała je (wydając łącznie 50 tys. dol.), ale też ustalała cel przeglądu, dostarczała publikacje do analizy i otrzymywała robocze wersje artykułu przed publikacją – bez ujawnienia konfliktu interesów.

W przeglądzie wyłączną winę za choroby serca przyznano tłuszczom nasyconym i cholesterolowi, a rolę cukru „bagatelizowano”. Zaczęto więc zastępować masło margaryną, a cała wina przemysłu cukierniczego przeszła na przemysł tłuszczowy. Jednak od początku lat 2000. mocno zaczęto już – mimo prężnych zabiegów lobbystów – widzieć rzeczywistą winę cukru.

W takim razie jakie normy spożycia cukru dla osoby dorosłej możemy przyjąć za nieszkodzące naszemu zdrowiu?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożycie cukrów dodanych w procesie produkcji jedzenia nie przekraczało 10% dziennego zapotrzebowania na energię, a najlepiej, żeby stanowiło mniej niż 5%. Jeżeli zapotrzebowanie dzienne osoby dorosłej wynosi 2000 kcal dziennie, to może spożyć maksymalnie 50 gramów, czyli ok. 10 łyżeczek cukru, a zalecane jest ograniczenie do 25 gramów, czyli 5 łyżeczek.

Już w diecie bez cukru rafinowanego przyjmujemy takie ilości, np. z mleka i owoców.

Jednak w związku z tym, że coraz więcej cukru jest dodawanego do wszystkich produktów, w których często nawet nie podejrzewamy jego obecności, nieświadomie przekraczamy te normy często wielokrotnie.

Nie wszyscy mają czas w sklepie czytać skład każdego produktu i tropić, czy nie ma w nim cukru.

Moje pacjentki często odkrywają tę wszechobecność cukru dopiero wtedy, gdy chcą go całkowicie odstawić i zaczynają zwracać większą uwagę na składy. Wtedy okazuje się, że cukier jest niemal wszechobecny: w wędlinach, sosach, musztardach, pieczywie tostowym czy mieszankach przypraw. Czytanie etykiet rzeczywiście zajmuje trochę czasu, ale to jest praca, którą musimy wykonać tylko raz – gdy odkryjemy już swoje produkty bez cukru, to warto się ich trzymać. Nie trzeba szukać i tropić ponownie.

Powiedziała Pani o sinusoidzie, którą wywołuje spożywanie cukrów prostych, w tym zwłaszcza tych rafinowanych. Czy tak właśnie działa mechanizm uzależnienia od cukru?

Gdy podnosi się poziom glukozy w naszej krwi, to z jednej strony nasz mózg produkuje dopaminę, hormon szczęścia, który utwierdza go w przekonaniu, że „dobrze robi”. Podobnie swoją dietę przeżywali nasi praprzodkowie, którzy poszukując jedzenia, gdy znaleźli dojrzałe owoce, czuli fizjologiczne sygnały, mówiące: „Jedz tego jak najwięcej”. I jest to coś miłego, tylko im więcej tego cukru będziemy mieli w diecie, im częściej on się będzie pojawiał, tym większej dawki będziemy potrzebowali, żeby poczuć tę przyjemność. Z drugiej strony z uwagi na zdrowie trzustki dobrze, aby tego cukru we krwi jednak za dużo nie było.

W świecie dietetyków rzeczywiście funkcjonuje powiedzenie, że cukier uzależnia. To jednak skrót myślowy, bo to uzależnienie nie działa tak jak w przypadku substancji psychoaktywnych, np. narkotyków czy alkoholu. Gdy odstawimy cukier, nie pojawia się ten sam zespół odstawienia co w przypadku substancji psychoaktywnych, zatem to nie uzależnienie fizjologiczne. Natomiast rzeczywiście w przypadku cukru obserwuje się bardzo silne uzależnienie behawioralne – po jego spożyciu robi nam się dobrze i poprawia nam się nastrój. Tego nas nauczono w dzieciństwie, że jak jest nam smutno i źle, stłuczemy kolano czy wydarzy się inna przykra rzecz, to dostajemy np. lizaka. Mój syn, co ciekawe, po wizycie u dentysty, dostał ostatnio takiego lizaka (wprawdzie bez cukru, ale lizaka), co kształtuje odruch sięgania po cukier bezpośrednio po przykrych doświadczeniach, związanych np. z bólem, dyskomfortem. Jem cukier, gdy jest mi źle, jem też, gdy świętuję. W naszych społeczeństwach to bardzo silne „odruchy”.

Nasz organizm dopasowuje się do tego, jaką mamy dietę. Wiemy, że ludzkie ciało jest holobiontem, czyli połączeniem komórek, bakterii oraz mikroorganizmów, które w nas żyją.

Komórek „nie naszych” – tj. bakterii, grzybów i wirusów – jest więcej niż naszych. W zależności od tego, jak wygląda nasza dieta, zmienia się mikrobiota w naszych jelitach, a ona produkuje różne substancje, które trafiają m.in. do naszego mózgu. Te substancje, docierając do mózgu poprzez tzw. oś jelitowo-mózgową, wpływają na nastrój, odporność na stres i funkcje poznawcze. Wiemy też, że tzw. złe bakterie jelitowe bardzo lubią cukier i wydzielają związki, które kierują naszym apetytem w taki sposób, żebyśmy zjadali go coraz więcej.

Co jeszcze różni uzależnienie od substancji psychoaktywnych od uzależnienia od cukru?

Naukowcy wskazują na zmiany w mózgu (np. w zakresie pamięci epizodycznej), jednak neuroadaptacja po spożyciu cukru jest mniejsza od tej po zażyciu narkotyków. Dostajemy kopa energetycznego, lecz cukier nie działa tak jak substancje psychoaktywne. Mówię o tym kopie energetycznym, bo gdy pójdziemy np. na kinderbal, to możemy zauważyć, że dzieciaki szaleją tam w lekkim opętaniu, ale jest to inne szaleństwo, niż gdyby zażyły substancje psychoaktywne.

Co może zrobić osoba o przeciętnym dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym, która dziennie robi ok. 6 tys. kroków, ale nie uprawia intensywnego sportu, by cukier, który codziennie spożywa, nie wpłynął negatywnie na jej zdrowie i samopoczucie?

Myślę, że sporo zależy od jej konstrukcji psychicznej.

Są osoby, które mówią: „Robię detoks, od dzisiaj zero cukru”. Ogłoszenie tego światu staje się dla nich motywacją. Moim zdaniem jednak lepiej jest podejść do sprawy mniej rewolucyjnie – unikać gwałtownych wahań poziomu glukozy. Zadbać, by w każdym posiłku znalazły się węglowodany, ale te złożone i pełnoziarniste, które powoli będą uwalniały się do krwi. Pomocne będą w tym razowe pieczywo pełnoziarniste, kasze, brązowy ryż i makaron z pełnego ziarna. Powinniśmy dbać również o to, żeby w diecie znalazło się dużo błonnika, bo on spowalnia wchłanianie glukozy do krwi. Ważne jest też, by do każdego posiłku dokładać jak najwięcej warzyw. Poza tym posiłki powinny mieć w sobie również źródło białka i tłuszczu.

Widzę, że pewną modę wywołała książka Glukozowa rewolucja autorstwa Jessie Inchauspé. Na jej kanwie wielu niedietetyków twierdzi, że nie wolno jeść owsianki, bo zawiera sam cukier i podnosi poziom glikemii we krwi. To nieprawda.

Po pierwsze, płatki owsiane nie podnoszą za bardzo cukru w naszej krwi, a po drugie, dobrze skomponowana owsianka, np. z dodatkiem orzechów lub masła orzechowego, napoju sojowego, mleka czy jogurtu, czyli źródeł białka i tłuszczu, spowalnia wchłanianie węglowodanów prostych. Po trzecie, ogromne znaczenie ma regularność posiłków. Nasze ciało czuje się dobrze i bezpiecznie, gdy funkcjonuje w określonych ramach, żywi się o w miarę stałych porach. Warto sobie te pory ustalić i się do nich stosować. Nie zawsze jest to możliwe, ale zazwyczaj da się to zrobić. Pracuję z pacjentami, którym wydawało się, że ich tryb życia to uniemożliwia, lecz później okazywało się, że gdy wcześniej to zaplanują, to mogą np. wypić wcześniej przygotowany w domu koktajl podczas pierwszej przerwy w pracy. Po…