Czym – z perspektywy psychologicznej – jest nawyk?

Nawyk jest skryptem, który pozwala mózgowi nie procesować każdej sytuacji, jakby miał z nią do czynienia pierwszy raz w życiu. A dzięki temu, że nasz umysł ma zaszufladkowane i zmechanizowane pewne rzeczy, działa sprawniej i szybciej. Istotą nawyków jest więc automatyzacja, która służy upraszczaniu życia i przyspieszaniu reakcji.

Na przykład? 

Automatyzacja dotyczy zarówno najprostszych czynności typu sznurowanie buta, jak i całych skomplikowanych systemów interakcji społecznych, takich jak np. to, czy spotykając sąsiada, nawykowo się uśmiechniemy, czy odwrócimy głowę, czy w przypadku zadania do wykonania uruchomimy nawyk odkładania czegoś na ostatnią chwilę, czy regularnej pracy.

Co sprzyja procesowi tej automatyzacji? 

Kiedy realizujemy zadanie, w mózgu automatycznie uruchamiają się procesy motywacyjne związane z dopaminą. Ten neuroprzekaźnik klasycznie kojarzy nam się z odczuwaniem przyjemności typu „czekolada”, „seks”, „dobre jedzenie”. Pamiętajmy jednak, że dla nas formą nagrody jest również osiągnięcie jakiegoś celu. Nazywamy to satysfakcją. Tak więc z jednej strony dopamina odpowiada za odczuwanie tej przyjemności, a z drugiej – reguluje nasze zachowanie poprzez motywowanie nas do działania. Buduje szczególnie te zachowania, w których udało nam się dopiąć celu, coś załatwić, osiągnąć przyjemność czy satysfakcję albo też uniknąć nieprzyjemności bądź zredukować dyskomfort.

Chociaż to „załatwianie” nie zawsze jest najbardziej konstruktywnym sposobem. 

Właśnie. Naszemu mózgowi wystarczy, że coś jest dostępne i skuteczne; i że robi się miło lub przestaje być niemiło. Drugorzędne jest to, czy efekt jest trwały i jakimi kosztami obarczony. Najpierw podejmujemy działania metodą prób i błędów, a dopiero później okazuje się, że coś akurat działa. Im więcej razy powtórzymy dane zachowanie, tym bardziej automatyczne się ono staje.

Jeżeli małe dziecko nauczy się, że sposobem na bycie w centrum uwagi jest krzyczenie i niszczenie rzeczy, to nawet jeśli będzie ono ponosić w wyniku swojego zachowania również negatywne konsekwencje, jak złość czy niezadowolenie dorosłych, to cel został osiągnięty. Dziecko potrzebowało uwagi i ją dostało. Gdy będziemy takie zachowanie „wzmacniać”, czyli za każdym razem reagować w sposób, który utwierdzi dziecko, że to skuteczna metoda, zbuduje się w nim automatyzm, który mówi: „Rozwal coś, wtedy będą się tobą zajmować”.

W dorosłym życiu powinniśmy być już bardziej świadomi swoich wyborów. Dlaczego więc pielęgnujemy nawyki, które wcale nam nie służą?

Kwintesencją takich niekonstruktywnych nawyków są zachowania nałogowe. Teraz weźmy pod lupę lżejszy, a bardzo popularny nawyk, jakim jest oglądanie krótkich filmików w internecie. Robimy to niemal bezwiednie. Nawet nie zauważamy, kiedy sięgamy po telefon i przerzucamy kolejne obrazy. Oczywiście to nie jest wielkie uzależnienie, które powoduje, że człowiek będzie cierpiał i narobi sobie potężnych szkód zdrowotnych i społecznych. Ale na pewno nie można go nazwać konstruktywnym nawykiem.

Po co to robimy? Bo przez krótki czas, kiedy wgapiamy się w ekran telefonu, nasza uwaga koncentruje się tylko na tej czynności. A co za tym idzie, nie myślimy o rzeczach, które są dla nas niewygodne, np. że czeka nas trudna rozmowa w pracy. Jednocześnie cały czas stymulowany jest ośrodek nagrody, buzuje w nim dopamina, więc mózg jest „zadowolony” i przyzwyczaja się do tego, że to jest sposób, żeby doznać małej emocjonalnej ulgi i odwrócić uwagę od rzeczy, które są dla nas trudne.

Bardzo lubimy postrzegać siebie jako osoby wysoce świadome, spontaniczne, kreatywne. Dlaczego w ogóle mielibyśmy chcieć internalizować w sobie nawyki, które przecież odbierają nam decyzyjność i sprawczość?

Nie powinniśmy odbierać nawyków jak wroga. Nie ma co walczyć z naturą; z tym, że mózg ma swoje wzory i szufladki. Nasze nawyki to narzędzie, z którego możemy zrobić użytek.

Oczywiście czasami trafiamy na nie niechcący, ale dużą część z nich wprowadzamy przecież celowo. Przykładem jest uczenie się nowych rzeczy. Kiedy pierwszy raz w życiu układam palce na gryfie gitary, jest to dla mnie koszmarnie nienaturalne i niewygodne, lecz im więcej razy powtórzę tę czynność, tym bardziej zaczyna się ona automatyzować. Sęk w tym, aby bardziej świadomie angażować się w kształtowanie naszych nawyków. Moim zdaniem, żeby być naprawdę wolnym, nie można ślepo podążać za swoim poczuciem komfortu.

Komfortu? 

Jak już nauczyliśmy się jakiegoś nawyku, to wprowadzenie w jego miejsce nowego jest dla nas zawsze niewygodne, bo wymaga czasu i wysiłku. Musimy więc wyjść ze swojej strefy komfortu. A tkwienie w miejscu, w którym jest nam wygodnie, może doprowadzić do tego, że staniemy się niewolnikami tej wygody.

Czy stary nawyk zawsze musimy zastąpić nowym?

To nie jest tak, że musimy wykasować stary i nadpisać nowy. Możemy też „updatować” te, które już mamy. Wcale nie chodzi o to, żeby robić wszystko zupełnie inaczej, bo to jest trudne, a bywa wręcz niewykonalne. Dla kogoś, kto lubi adrenalinę i dotychczas, żeby rozładować trudne emocje, chodził na ustawki pseudokibiców, lepszą opcją niż medytacja będą sporty walki, które można trenować w bezpieczny sposób. Zawsze zachęcam do tego, by korzystać z zasobów, które już mamy, szukając takiej wersji naszego zachowania, jaka nie będzie nam przynosić szkód.

Naszym nawykom nierzadko towarzyszy myślenie magiczne; że jeśli nie wykonam danego rytuału, to stanie się coś złego. Perspektywa ich utraty uruchamia w nas pokłady irracjonalności. 

Mózg przyzwyczaja się do tego, że dany nawyk załatwia sprawę, i wydaje nam się, że gdy nie będziemy mogli go stosować, to koniec. Jak dowiedziałam się, że mam cukrzycę, pierwszą moją reakcją były myśli: „Oczywiście, że dam sobie radę, choć już nie będzie fajnie, jedzenie na pewno przestanie mi sprawiać przyjemność”. Dziś jestem zadowolona z nowej diety. Okazało się, że trzeba włożyć tylko trochę wysiłku i dalej można celebrować jedzenie. No ale najpierw musiałam przejść żałobę po utraconych bułeczkach i ziemniaczkach.

„Żałoba” to chyba zbyt duże słowo w przypadku pożegnania się z nawykiem jedzenia ziemniaków na obiad. 

Użyłam go celowo. Trochę dosłownie, trochę w przenośni. Oczywiście posługujemy się nim zwykle w skrajnej sytuacji, gdy wali nam się świat z powodu śmierci bliskiej osoby. Istnieją teorie na temat tego rodzaju cierpienia (choć nie twierdzę, że jestem ich zwolenniczką), iż nie do końca płaczemy nad odejściem drugiej osoby, tylko nad samymi sobą. Bo zostało nam odebrane wszystko to, co dawała nam jej obecność. Była bowiem tak mocno przypisana do naszych codziennych rytuałów, że myślimy: „bez niej już nigdy nie będę czuć się bezpiecznie”. W pewnym sensie relacja z drugą osobą też jest formą nawyku. Przyzwyczajamy się do tego, że z tym człowiekiem możemy być szczęśliwi, czuć sens, zaspokajać swoje najważniejsze życiowe potrzeby.

Myślenie też jest nawykiem? 

Naturalnie. Często myślimy utartymi już ścieżkami. Sposób, w jaki rozumujemy i wnioskujemy, na co zwracamy uwagę, oraz „filtry” poznawcze, przez które oceniamy siebie i otaczającą nas rzeczywistość, to formy nawyków myślowych.

Cierpienie np. kompletnie zdejmuje z nas dyskomfort wysilania się, żeby coś zmienić. Myślenie, że i tak wszystko jest beznadziejne, nic nie ma sensu, ludziom nie można ufać, a świat jest wrogi – to bardzo niekonstruktywny nawyk, a przy tym jednocześnie jakże wygodny, przenoszący całą odpowiedzialność za nasze życie i samopoczucie na innych oraz „ten niedobry świat” i usprawiedliwiający brak wysiłku. Nie muszę wychodzić ze swojej strefy komfortu, mogę tkwić w swojej bańce. Ona z jednej strony jest przerażająca, bo jest smutna i wysysająca energię, ale z drugiej strony jest też znana i bezpieczna. Nie chodzi mi, rzecz jasna, o sytuacje, gdy mamy do czynienia np. z kliniczną depresją, ale o nawykową tendencję do cierpienia i czarnowidztwa.

Czyli nawyk może pełnić dla nas funkcję schronu? 

Owszem, dzięki niemu pozostajemy w strefie komfortu. Bo nawet jeżeli nasze automatyzmy nieco szwankują, to w sposób znany i sprawdzony. Bardziej niewygodne jest wysilić się i spróbować inaczej. Pamiętajmy, że na to, co nowe i nieznane, zazwyczaj reagujemy lękiem. W wielu sytuacjach życiowych robimy więc tak, żeby się nie bać. W tym sensie nawyk jest formą redukcji lęku i minimalizowania potencjalnego ryzyka. Bo spróbowanie nowego sposobu jest zawsze ryzykiem. Co z tego, że mam szansę na sukces, skoro mam przed sobą również widmo porażki, której chcę uniknąć. Wolę więc działać po staremu.

Istnieje remedium na walkę z tą chęcią zakotwiczenia się we własnej strefie komfortu? 

Takim panaceum jest otwartość. Chodzi o to, żeby nie bać się nowych rzeczy. Budować w sobie nawyk myślenia, że gdy jest jakaś sytuacja, w której trzeba działać inaczej – zanim ocenimy, że nie damy rady lub coś nie ma sensu – po prostu spróbować. A otwartość jest tym, czego człowiek uczy się całe życie.

Jak to się dzieje, że to samo zachowanie dla jednych zyska uwznioślający, celebracyjny charakter, a innych popycha w stronę nałogów? 

To w dużej mierze zależy od tego, czy w drodze socjalizacji i rozwoju emocjonalno-społecznego nabyliśmy odpowiednią gamę nawyków, które są skuteczne do regulowania emocji i zaspokajania własnych potrzeb. Uzależnienie to sposób radzenia sobie, z którego korzystamy, jeśli nie mamy dostępnych innych, bardziej konstruktywnych rozwiązań. Jeżeli człowiek potrafi czerpać satysfakcję z życia, budować dobre relacje, ma poczucie własnej wartości, to np. picie alkoholu może służyć mu celebrowaniu ważnych wydarzeń, ale nie stanie się nawykiem do redukowania lęku. Wokół jest przecież mnóstwo lepszych sposobów niż ten, który działa przez kilka godzin, lecz – koniec końców – powoduje, że boimy się bardziej. Jeśli mamy dostępny cały wachlarz zdrowych sposobów radzenia sobie z naszymi problemami, to te niekonstruktywne nie będą dla nas atrakcyjne. Szybko zorientujemy się, że one działają krótko, i wybierzemy te nawyki, które służą nam długofalowo.

Granica między nawykiem a uzależnieniem jest efemeryczna? 

Nie. Podstawowa różnica jest taka, że nawyki służą nam do usprawniania działania, osiągania celów i podtrzymywania spójnej tożsamości, a uzależnienie zawsze na dłuższą metę będzie pogłębiać problemy, zamiast je rozwiązywać, oddalać nas od realizacji zadań, niszczyć naszą hierarchię wartości i powodować, że będziemy robić rzeczy sprzeczne z naszym wyobrażeniem siebie.

Jeżeli twoją wartością jest np. miłość do matki, to nawet kiedy masz nawyki, którymi trochę ją wkurzasz lub przez które masz dla niej mniej czasu, nie zaczniesz jej z tego powodu krzywdzić ani o niej nie zapomnisz. Natomiast będąc uzależnionym, prawdopodobnie szybko przysporzysz jej zmartwień i cierpienia. Oczywiście nawyki – zwłaszcza te niekonstruktywne – też są obarczone pewnymi kosztami, bo inwestując czas i energię w jedną rzecz, nie zainwestujemy w inną. Lecz istotą nałogu jest to, że zawsze będzie on trafiał na pierwsze miejsce i prędzej czy później zacznie deptać po innych twoich celach i wartościach. A tak naprawdę po twojej tożsamości i poczuciu koherencji. To wcale nie znaczy, że miłość do matki i jej dobro przestają być dla ciebie wartością. Ona jest wciąż dla ciebie ważna, zatem musisz uzbroić się w całą gamę mechanizmów, które spowodują, że jesteś w stanie wykonywać te wszystkie szkodliwe działania, jednocześnie racjonalizując sobie, że to nie pozostaje w sprzeczności z twoimi wartościami. Dlatego osoby uzależnione coraz bardziej zamykają się w iluzjach.

U niektórych nawyki przeradzają się też w kompulsje.

Zachowania kompulsywne zawsze wiążą się z wysokim poziomem lęku, choć często nieuświadomionego. Podobnie jak zachowania nałogowe, są to niekonstruktywne sposoby regulowania emocji i radzenia sobie z napięciem, bo przynoszą ulgę na krótką metę, ale w konsekwencji powodują, że – paradoksalnie – lęk narasta. Np. obsesyjno-kompulsywna potrzeba ciągłego mycia rąk i dezynfekowania otaczających nas przedmiotów na krótką metę dostarcza ulgi emocjonalnej, ale na dłuższą powoduje, że ktoś jeszcze bardziej obawia się kontaktu z zarazkami. W psychoterapii nazywa się to zachowaniami podtrzymującymi, ponieważ powodują one, że nie ma możliwości pozbycia się przyczyny lęku i napięcia. Na przykład przy fobii społecznej im mniej będę wychodziła z domu, tym bardziej będę się bała ludzi. Bo nie mam możliwości urealnić swoich nieadaptacyjnych przekonań; zweryfikować tego, że moja myśl o czyhającym ze strony ludzi zagrożeniu może być niesłuszna. Redukuję lęk, jednocześnie go podtrzymując.

Współcześnie wiele nawyków realizuje się w rzeczywistości online. Wysłanie określonego gifa czy mema ma charakter symboliczny. W mediach społecznościowych niemalże każdy komunikat jest ekspresją naszej tożsamości. Jakie przeniesienie na realne życie mają te internetowe rytuały?

Nie do końca mają jakiekolwiek. W internecie możesz wykreować wszystko, lecz to nijak ma się do tego, jak później radzisz sobie w życiu. Dziś dzieciaki wiedzą, jak skutecznie przyciągać uwagę na ekranie, jednak w realu boją się oceny i konfrontacji. Dlatego coraz częściej przenoszą znaczną część swojego życia do sieci. A taka przesada jest szalenie niebezpieczna, gdyż im mniej interakcji społecznych na żywo, tym mniej możliwości „zdrowego ćpania” i regulowania emocji czy zaspokajania potrzeb w sposób konstruktywny.

Zdrowego ćpania? 

Dobre interakcje społeczne wyzwalają w nas przecież endorfiny, zwane często „hormonami szczęścia”.

Endorfiny to nic innego jak endogenne – czyli produkowane przez nasz organizm – opioidy. Podczas przyjaznej rozmowy z drugim człowiekiem i różnych wspólnych aktywności, szczególnie na świeżym powietrzu, nasz mózg zalewają hormony peptydowe mające bardzo podobne działanie do morfiny.

Jednak w odróżnieniu od opioidów np. w tabletkach wytwarzane przez organizm endorfiny są dla nas bezpieczne, nie wywołują objawów odstawiennych, lecz w naturalny sposób poprawiają nasz nastrój i samopoczucie oraz działają przeciwbólowo, nie tylko w sensie fizycznym, ale też emocjonalnym. Zapewniają poczucie sensu, szczęścia i zadowolenia z życia. Niestety, przy interakcjach na czacie to się nie dzieje. Do tego potrzebny jest nam drugi, obecny obok nas, człowiek.

Co jeszcze traci młode pokolenie, angażując się w te wirtualne rytuały? 

Przede wszystkim poczucie sprawczości. Kiedyś zdrowe urealnienie swoich możliwości pojawiało się w bezpośrednich interakcjach, np. przy grze w piłkę na podwórku. Jeden biegał szybciej, drugi wolniej, ten grubszy stawał na bramce. I co z tego, że się pocił i dzieciaki trochę się z niego śmiały, skoro był najlepszy z matematyki, a to im imponowało. Dzieci w naturalny sposób dowiadywały się więc, że mają różne możliwości; że w jednych rzeczach są lepsze, w innych gorsze, a to jest okej, I że w różnych sytuacjach potrafią sobie samodzielnie poradzić.

Autokreacja w internecie to sztuczny twór, a nie realna sprawczość. Nasilenie się aktywności w mediach społecznościowych spowodowało, że dzieciaki mają coraz mniej pola do realnego dowiadywania się, kim są, co mogą, a czego nie mogą. I że jeśli natkną się na trudności, to mają różne sposoby, żeby je rozwiązać. Dlatego m.in. w dzisiejszych czasach borykamy się z dramatycznie niskim poziomem samooceny wśród młodego pokolenia, a co za tym idzie – z nasileniem poziomu lęku i różnych problemów psychicznych.

Jakimi nawykami możemy podnosić tę samoocenę u dziecka? 

Mam wrażenie, że zaczynamy popadać w pewną skrajność: rodzice boją się krytykować swoje dzieci. Z całych sił zabezpieczają je przed porażką, żeby przypadkiem nie było sytuacji, w której coś im nie wyjdzie. Chcemy, żeby dzieci czuły się dobrze, lubiły siebie i na każdym kroku mówimy im, że są najwspanialsze i najcudowniejsze. To nie jest konstruktywne wzmacnianie, tylko niestety bezmyślne chwalenie. Tymczasem najlepiej wzmacniać w dziecku cechy, które są ważne w życiu i których świadomość pomoże mu budować silne poczucie wartości i sprawczości. Na przykład jeśli zauważamy, że wkłada w coś dużo wysiłku, zamiast komplementować same efekty, warto docenić proces i zaangażowanie. Powiedzmy więc np.: „Widzę, że ci zależy, że jesteś konsekwentny. To ważne, że potrafisz się postarać i wytrwale dążyć do celu”.

Dzisiejsi rodzice muszą się sporo nagimnastykować – bo współczesny świat naturalnie tego nie daje – żeby dzieci miały silne poczucie własnej wartości, potrafiły same dawać sobie uznanie; czuły, że mają jakiś cel, realizują go i mogą być z tego dumne, nawet jeśli nie otrzymują za to lajków w internecie.

Hasło „nawyki” na dobre rozgościło się w poppsychologii. Półki w księgarniach uginają się od poradników budowania dobrych przyzwyczajeń, niemalże każdy podcaster oscylujący wokół tematyki psychologicznej rzuca swoje „złote rady” w tym polu. A my chłoniemy je jak gąbka. 

Na radzeniu ludziom, jak mają żyć, świetnie się dziś zarabia. A im jest to bardziej przystępne, w skróconej formie, najlepiej w pięciu punktach obiecujących błyskawiczny efekt, tym większe zainteresowanie budzi. Bynajmniej nie twierdzę, że całe to poradnictwo jest złe. Generalnie to dobrze, że ludzie interesują się, jak poprawić jakość swojego życia i jak o siebie zadbać. Sęk w tym, że tych porad jest po prostu za dużo, a niektóre są ze sobą sprzeczne. Bardzo łatwo się w tym pogubić. Sensowne wskazówki giną w chaosie informacyjnym.

Zaczynaj dzień od pościelenia łóżka, wypicia szklanki wody z cytryną, uśmiechaj się do siebie w lustrze… To sensowne porady? 

Problem leży w tym, że one są zbyt „popowe”, uproszczone i wyjęte z szerszego kontekstu. To rozdrabnianie się na błahostki – bo ścielenie łóżka czy uśmiechanie się do siebie ma oczywiście sens – ale jak człowiek nie do końca rozumie, po co to robi, nic mu to nie da. Nie przyniesie to efektu, więc nie przerodzi się w nawyk, ergo – ta osoba natychmiast będzie miała poczucie, że chciała być lepszym człowiekiem, lecz jej nie wyszło, bo zapomina uśmiechać się do siebie w lustrze. I dowie się o sobie jedynie tego, że znowu coś zawaliła. Roztrwaniając się na takie drobiazgi, zapominamy o najważniejszych rzeczach: warto być przyzwoitym, wysilać się, robić coś dla innych. Najbardziej brakuje nam właśnie takich fundamentalnych nawyków.

A na wyciągnięcie ręki mamy dziś dostęp do całej gamy aplikacji sprzyjającym „dobrym nawykom”, jak mierniki kroków, kilometrów. Taka realizacja kulturowego imperatywu ciągłego samorozwoju może być dla nas szkodliwa? 

Każda przesada szkodzi. Chodzi o to, żeby nie stać się niewolnikiem tego wszystkiego. Pytanie, czy to będzie narzędzie, które nam służy, czy też my zaczynamy służyć temu narzędziu.

A zatem czy umiemy o sobie decydować, czy też będziemy się samoregulować poprzez udowadnianie sobie wartości na podstawie liczby kroków, którą przeszliśmy.

Czy nie dążymy czasem do społeczeństwa, które pod dyktando firm sprzedających nam te wszystkie „możliwości” daje sobą manipulować? Czy rytuały, które postrzegamy jako osobiste, mogą stanowić narzędzie społecznej kontroli? 

Oczywiście, że żyjemy w kulturze konsumpcjonizmu i nasze potrzeby generowane są pod produkty. Wskazałabym jednak na nawyki groźniejsze niż liczenie kroków, np. nawyk brania tabletek na każdy najmniejszy problem. Takie praktyki mają swoich beneficjentów w postaci wielkiego biznesu.

Hasło: „21 dni wystarczy, żeby wytworzyć nowy nawyk”, z perspektywy naukowej jest nieprawdą. Czemu tak chętnie ulegamy takim narracjom wytrychom? 

Kupujemy szybkie rozwiązania na poprawę życia, bo działania na skróty iluzorycznie zaspokajają naszą potrzebę sprawczości. Mamią nas, że będzie szybko i efektownie, a do tego nie będziemy się musieli za bardzo wysilić. A my nie lubimy rzeczy, w które trzeba wkładać dużo, szczególnie długotrwałego, wysiłku, a jeszcze do tego zastanowić się, czego byśmy tak naprawdę chcieli i jak byśmy chcieli to osiągnąć, a później konsekwentnie to realizować. Żyjemy w czasach szybkiej gratyfikacji i – moim zdaniem – to jest najbardziej niebezpieczny nawyk współczesności. On jest w nas kształtowany po części świadomie, przez korporacje, które upatrują w tym zysku. A po części niechcący, chociażby przez kulturę internetową i wysoko rozwinięte społeczeństwa, które przecież dążą do tego, żeby redukować dyskomfort i żeby wszystko było szybciej i bardziej. To naturalny skutek uboczny naszych czasów.

Są jakieś uniwersalne nawyki, które mogłyby nam pomóc w osadzeniu się w tej rzeczywistości? 

Dobrym nawykiem jest niewierzenie w ekspresowe rozwiązania, bo wszystko, co szybkie, z reguły nawet jeżeli jest bardzo efektowne, jest mało efektywne. Ważne jest zmuszanie się do wychodzenia ze strefy komfortu i do wysiłku. Jak to wejdzie nam w nawyk, przyniesie bardzo duże korzyści w życiu. Nie mówię o skrajnym nonkonformizmie, ale o małych działaniach; żeby zrobić coś inaczej niż dotychczas. Warto próbować, a do tego potrzebne jest choć troszeczkę otwartości.

Maria Banaszak Dr nauk społecznych, specjalistka psychoterapii uzależnień, pełnomocniczka Zarządu Głównego Stowarzyszenia Monar ds. badań i rozwoju, terapeutka w Ośrodku Monar w Głoskowie, współautorka książki Hajland. Jak ćpają nasze dzieci (2022). Prowadzi w sieci profile edukacyjne @pani_od_narkotykow