Czy istnieją emocje podstawowe?
Według tradycyjnej koncepcji emocji kluczem do ich trafnej i obiektywnej oceny są nasze twarze. Podwaliny dla tej teorii dała książka Karola Darwina O wyrazie uczuć u człowieka i zwierząt, w której twierdzi on, że emocje i ich ekspresje stanowią pradawną część ludzkiej natury. W latach 60. XX w. zainspirowany tymi założeniami zespół naukowców – Silvan Tomkins, Carroll Izard i Paul Ekman – postanowił przyjrzeć się tezie, że wszystkie emocje mają swoje znaki szczególne. Stworzył zestawy skrupulatnie upozowanych fotografii, które miały przedstawiać sześć uznawanych za podstawowe emocji: złość, strach, obrzydzenie, zaskoczenie, smutek i radość. Posługując się zdjęciami, naukowcy dowiedli, że ludzie z całego świata (nawet tak odległych od jego zachodniej części jak Papua-Nowa Gwinea) potrafią dopasować te same słowa opisujące emocje do pozowanych ekspresji twarzy.
Jednak późniejsze badania – np. elektromiografia mięśni twarzy (EMG) – wykazały, że ruchy twarzy nie wskazują rzetelnie, kiedy ktoś jest wściekły czy smutny, co miałoby oznaczać, że nie istnieją przewidywalne znaki szczególne dla każdej emocji. Tezę o uniwersalności emocji podważyły też eksperymenty Lisy Feldman Barret, które polegały na przyporządkowaniu modeli twarzy do odpowiednich nazw emocji. Okazało się, że np. osoby pochodzące z grupy etnicznej na terenie Namibii nie umiały dopasować twarzy na zdjęciu do właściwej kategorii równie dobrze, jak robili to w grupie kontrolnej Amerykanie, choć również oni nie byli w tym bezbłędni.
Skąd się biorą emocje?
Istotne dla emocji są dwie opozycyjne części autonomicznego układu nerwowego: współczulna i przywspółczulna. Pierwsza ma związek z reakcją „walcz, uciekaj lub zastygnij”, czyli stanowi odpowiedź na konkretny stresor lub stan zagrożenia. Druga natomiast kojarzona jest ze spokojem i regeneracją. Obydwa układy pozwalają nam szybko dostosować się do zmian wydarzających się w otaczającym nas środowisku.
Ważną częścią mózgu odpowiedzialną za emocje jest ciało migdałowate, które nadaje znaczenia docierającym do niego bodźcom i stanowi ośrodek pamięci emocjonalnej. Współpracuje ono również z korą przedczołową odpowiedzialną za analizowanie, świadome przetwarzanie emocji oraz refleksyjność. Hamuje także gwałtowne stany emocjonalne, określa się ją czasem jako monitor moralny. Dzięki niej jesteśmy w stanie integrować doświadczenia z przeszłości z tym, co się dzieje obecnie, i wyciągać wnioski na przyszłość. Istotne są również podwzgórze odgrywające ważną rolę w reakcji na zagrożenie, hipokamp wzmacniający pamięć emocjonujących wydarzeń oraz pień mózgu odpowiedzialny za regulację ciała, a także motywację.
Jaką funkcję pełnią emocje?
Emocje pozwalają nam reagować odpowiednio do danej sytuacji, są jednym z czynników regulujących nasze zachowania, towarzyszą wzbudzaniu i zaspokajaniu naszych potrzeb, np. bezpieczeństwa lub miłości. Ułatwiają komunikację społeczną, dostarczając otoczeniu informacji o tym, z czym aktualnie się zmagamy. Ponadto pomagają nam zawiązywać i podtrzymywać relacje, są również kluczowe dla formowania się więzi społecznych.
Zagadnienie emocji przenika też kwestie związane z moralnością. Już Arystoteles zwracał uwagę na ideał cnoty jako złotego środka pomiędzy emocjonalnymi skrajnościami. Obecnie prowadzi się wiele badań w tym zakresie. Dotyczą one m.in. poczucia winy i wstydu. Wykazano, że o ile pierwsza emocja skłania do wyznania popełnionego czynu, przeproszenia i zadośćuczynienia i ma zatem charakter adaptacyjny, o tyle ta druga prowadzi do zatajeń, zanegowań i unikania, co w konsekwencji może przynieść problemy ze zdrowiem psychicznym. Wskazuje się też, że np. wdzięczność może poprawić odporność psychiczną, zdrowie fizyczne i jakość codziennego życia. Zatem o ile jest nam miło, kiedy ktoś nam podziękuje, o tyle osoba okazująca nam wdzięczność może zyskać znacznie więcej niż my sami.
W jaki sposób regulować emocje?
Kluczowa dla radzenia sobie z emocjami jest regulacja tzw. budżetu naszego ciała, której fundamenty stanowią: rutyna i rytuały, zdrowe odżywianie, higiena snu, aktywność fizyczna, regeneracja i odpoczynek oraz spędzanie czasu z bliskimi. Równie ważna jest umiejętność zauważania, nazywania i wyrażania emocji. Pomocna może się okazać w tym przypadku praktyka uważności pozwalająca bez oceniania koncentrować się na tym, czego się doświadcza w danym momencie. Ważne jest także to, by nauczyć się odróżniać myśli od uczuć i zrozumieć, że te pierwsze nie są faktami. Niejednokrotnie zdarza się bowiem, że reagujemy emocjonalnie nie na to, co się faktycznie wydarza, tylko na nasze interpretacje wydarzeń i doświadczeń. Dobrze jest więc starać się wyłapywać stosowane zniekształcenia poznawcze i uczyć się je restrukturyzować, formułując alternatywne myśli. Cenne podczas takiej pracy może okazać się mówienie do siebie w drugiej osobie, spojrzenie na siebie z perspektywy przyjaciela i danie sobie prawa do przeżywania nawet tego, co trudne.
Istotne jest także to, by poszerzać swoją mapę emocji i uczyć się precyzyjnie nazywać to, co w danym momencie się przeżywa. Zwieńczeniem procesu regulacji emocji jest ich wyrażanie. Ważne, by robić to autentycznie, precyzyjnie, rozróżniając intensywność swoich doświadczeń, zwracając uwagę na czas ich trwania, powód i kontekst, jasno wyrażając swoje potrzeby. Gdy mimo wszystko chcemy zachować nasze emocje tylko dla siebie, pomocne w ich regulacji może być także tzw. ekspresywne pisanie, które pozwala zyskać dystans, nazwać i nadać znaczenie temu, co się aktualnie przeżywa.
Jak rozwijać inteligencję emocjonalną?
Inteligencja emocjonalna to zdolność rozstrzygania, kiedy warto podążać za emocjami, a kiedy należy je zignorować, a także umiejętność odczytywania emocji innych ludzi nawet na podstawie drobnych oznak. Daniel Goleman, autor Inteligencji emocjonalnej, twierdzi, że ta zdolność prowadzi do większego sukcesu akademickiego, w biznesie i relacjach społecznych. Kluczem do inteligencji emocjonalnej jest tzw. szczegółowość emocjonalna mająca związek z konstruowaniem doświadczeń, które idealnie pasują do określonej sytuacji. By zdobywać nowe, szczegółowsze pojęcia nazywające emocje, warto być kolekcjonerem doświadczeń: odbywać nawet małe wycieczki, czytać książki, oglądać filmy, próbować nieznanych potraw. Można też bawić się w wymyślanie własnych pojęć emocji, używając mocy rzeczywistości społecznej i łączenia pojęć. Pomocne jest także śledzenie pozytywów w swoim codziennym życiu i dążenie do unikania ruminacji, czyli nawracających myśli, by nie wzmacniać negatywnych przeżyć. Warto bowiem kultywować te doświadczenia, które chcemy ponownie konstruować w przyszłości.
Korzystałam m.in. z: A. Cyklińska, Przewodnik po emocjach. Jak lepiej rozumieć własne uczucia, Warszawa 2022; D. Evans, Emocje. Krótki przewodnik, tłum. F. Fierek, Warszawa 2022; L. Feldman Barrett, Jak powstają emocje. Sekretne życie mózgu, tłum. A. Jarosz, Warszawa 2020
