Elżbieta Kot: Jakie są wyznaczniki dobrego snu? Czy są stałe, czy może zależą od danej osoby?
Magda Kaczor: Nie, są takie same dla każdego. Jeżeli wstaję rano, jestem wypoczęta, czuję się dobrze, funkcjonuję przez cały dzień bez potrzeby drzemki – oczywiście, jeśli jestem osobą dorosłą – to znaczy, że się wyspałam. Natomiast jeżeli z jakiegoś powodu nie jestem w stanie się podnieść z łóżka, jestem zmęczona, osowiała, przez cały dzień nie mogę się dobudzić i muszę wypić dużo kawy, to znaczy, że coś jest nie tak. Nie zawsze jest to problem stricte ze snem, ale temu przyglądamy się na początku.
Czyli przyczyn bezsenności powinniśmy zacząć szukać w samym śnie, a nie np. w depresji.
Wiele osób przychodzi do psychiatry z problemami ze snem, bo to jest taki „miękki” temat, którego się nie boją. Potem rzeczywiście czasami wychodzą na jaw objawy lękowe czy depresyjne, które będziemy leczyć, natomiast nie u każdego, kto cierpi z powodu przewlekłego zmęczenia, diagnozujemy depresję. Czasami są to zaburzenia rytmu okołodobowego, czasami bezsenność spowodowana innymi życiowymi problemami albo niehigienicznym trybem życia.
Jeżeli mamy takie problemy, to do kogo w pierwszej kolejności powinniśmy się zwrócić? Do lekarza pierwszego kontaktu, psychiatry, neurologa?
Lekarz pierwszego kontaktu zwykle jest dobrym wyborem, on przeprowadzi podstawowe badania, zleci morfologię krwi, ewentualnie USG. Często bagatelizujemy objawy, które mogą świadczyć o chorobach somatycznych. Lekarz pierwszego kontaktu je wykluczy i skieruje dalej.
Na co powinniśmy zwrócić uwagę, zanim pójdziemy do lekarza?
Na początek najprostszą metodą jest kartka papieru i notowanie przez tydzień–dwa rano, w jaki sposób śpimy. O której położyliśmy się do łóżka, ile czasu zajęło nam zaśnięcie, czy się wybudzaliśmy, o której wstaliśmy i z jakim samopoczuciem. Jeżeli poprowadzimy taki dziennik przez dwa tygodnie i okaże się, że jesteśmy zmęczeni, choć w łóżku spędzamy 8−10 godz., czas zasypiania trwa więcej niż 20 min, regularnie się wybudzamy i nie jest to wybudzenie na chwilę, żeby pójść do toalety czy przewrócić się na drugi bok, tylko trwa powyżej 15 min, to znaczy, że mamy problem. Warto się zastanowić, z czego on wynika. Czasami wystarczy zwykły poradnik o śnie, a niekiedy potrzebna będzie konsultacja lekarska.
Czy możemy jeszcze próbować zrobić coś sami, np. zmienić dietę, poduszkę, pokój, w którym śpimy?
Można wprowadzić pewne modyfikacje związane ze spaniem. Sen jest czynnością fizjologiczną, ale także bardzo nawykową. To, co robimy przy zasypianiu, ma znaczenie. Jeżeli codziennie wieczorem siedzimy przed laptopem aż do zaśnięcia, może się okazać, przychodzi nam ono z trudem. Światło, stymulacja, emocje związane z przeglądaniem stron internetowych czy portali społecznościowych sprawiają, że ciężko jest „odpłynąć”.
Można też próbować uregulować zasypianie, przyjrzeć się, czy zawsze się kładziemy i wstajemy o tej samej porze, czy np. w weekendy śpimy do 11.00, a w poniedziałek próbujemy wstać o 5.00. W ten sposób robimy krzywdę swojemu mózgowi, bo to jest jak powrót z innej strefy czasowej.
Nie do przecenienia jest wysiłek fizyczny. Nie ma żadnego preparatu farmakologicznego ani innej metody, żeby pogłębić sen. Chodzi o wysiłek typu cardio, przy którym zaczyna szybciej bić serce.
Inny jego rodzaj, np. podnoszenie ciężarów, nie do końca daje ten efekt.
Jednak ten wysiłek nie powinien chyba mieć miejsca tuż przed snem?
Zdecydowanie nie. Są tacy, którzy idą biegać o 23.00, bo to widać na warszawskich ulicach, ale są to pojedyncze przypadki i zwykle te osoby prowadzą specyficzny tryb życia, np. kładą się potem o 2.00 lub 3.00. Osoby mające problemy ze spaniem powinny zakończyć trening 2 godz. przed pójściem spać.
A co z jedzeniem? Powszechnie mówi się, że nie należy jeść bezpośrednio przed snem i że ostatni posiłek nie powinien być ciężkostrawny.
To też kwestia trybu życia. Wydaje nam się, że wszyscy żyjemy mniej więcej tak samo, ale tak nie jest. Niektórzy mają pracę zmianową albo pracują nocami. Przed snem warto unikać alkoholu. Niektórzy używają go, żeby ułatwić sobie zasypianie. Stosowany nieregularnie, działa relaksacyjnie i może sprawić, że łatwiej uśniemy. Regularnie używany nawet w niewielkich dawkach, prowadzi do bezsenności i do alkoholizmu, bo mózg się do niego przyzwyczaja i wymaga coraz więcej.
Nie powinno się także jeść słodyczy – glukoza w czystej postaci, np. ciasteczek, czekoladek i innych przekąsek, które lubimy zjeść do filmu, dostarcza mózgowi bardzo dużą dawkę energii i nawet jeśli jesteśmy zmęczeni, to może utrudniać zaśnięcie, dopóki ta energia nie zostanie przerobiona. Jeśli mamy potrzebę zjedzenia czegoś wieczorem, to dobrze, żeby to było coś, co nie będzie gwałtownie podnosiło poziomu glukozy we krwi, ale najlepiej przed samym spaniem nie jeść.
Czy poza niestosowaniem się do powyższych zasad można wskazać jeszcze jakieś przyczyny bezsenności?
Jeśli prowadzimy higieniczny tryb życia, warto się zastanowić, co krąży nam po głowie, gdy próbujemy zasnąć. Bardzo wielu pacjentów odpowiada: „Myślę o tym, co będzie jutro” albo: „Wracają do mnie negatywne przeżycia z minionego dnia”. Czasami pacjenci boją się, że np. ktoś wejdzie do mieszkania, i to nie pozwala im się położyć do łóżka. Może to świadczyć o zaburzeniach lękowych, osoby, które na nie cierpią, bardzo często doświadczają także zaburzeń snu. W depresji często jest tak, że wieczorem człowiek czuje się na tyle dobrze, iż chce ten czas wykorzystać. Potem się kładzie, nie może zasnąć, rano nie może wstać i ma fatalny nastrój aż do popołudnia.
Chyba wszyscy słyszeliśmy już o szkodliwości światła emitowanego przez różne monitory. Czy inne czynniki cywilizacyjne, jak zanieczyszczenie światłem, hałas, dźwięki dochodzące z różnych urządzeń także wpływają na nasz sen, czy już się do nich przyzwyczailiśmy?
Współcześnie mamy bardzo duże zanieczyszczenie światłem. Ciekawie to wygląda, gdy spojrzy się na zdjęcia satelitarne Europy czy USA sprzed 20 lat i współczesne. Te kontynenty świecą jak żarówki.
Dobrze, że mamy światło ledowe, bo jest energooszczędne, ale ono jest bardzo białe. Stare żarówki dawały ciepłe światło, natomiast te nowe pobudzają, co może utrudniać zasypianie. Swoim pacjentom zalecam, żeby już wtedy gdy przygotowują się do snu, zmniejszyli oświetlenie do minimum, do jednej lampki dającej możliwie ciepłe światło.
Poza światłem zaburzają nasz sen media, zwłaszcza w przypadku osób przed trzydziestymi urodzinami. Jeśli spojrzymy na grupę ludzi powyżej 50. roku życia, to 90% z nich zasypia przed telewizorem.
Niektórzy nawet nie potrafią inaczej…
Tak, ale oni włączają telewizor na zasadzie białego szumu, który ich bardzo nie stymuluje. W przypadku młodych ludzi, inaczej korzystających z mediów, które ich wciągają i fascynują, to może utrudniać zasypianie. Nie jest tak, że telefon jest najgorszym złem, ale w łóżku go nie powinno być.
A przy łóżku?
U pacjentów z najcięższymi problemami − nie. Pracuję głównie z nastolatkami i wiem, że młodzież potrafi ze sobą rozmawiać do 6.00 nad ranem. Taki pacjent się kładzie, zasypia, zaczyna już wchodzić w głębsze stadium snu i w tym momencie przychodzi wiadomość. Choćby to było tylko pomachanie rączką, on już nie potrafi znowu zasnąć.
###banner###
Chodziło mi raczej o to, że fale emitowane przez telefon nie są dobre dla mózgu, więc należy unikać kładzenia go przy głowie, żeby nas np. rano obudził.
Nie ma przekonujących badań, które by tego dowodziły, ich wyniki w tej kwestii są sprzeczne. Wokół nas jest mnóstwo fal elektromagnetycznych, teraz wchodzi sieć 5G, zobaczymy, jaki ona będzie miała na nas wpływ, poza tym, że na pewno będziemy jeszcze więcej korzystać z różnych urządzeń i będzie to jeszcze bardziej stymulujące. Na pewno dla osób wrażliwych fale emitowane przez telefon mają znaczenie
Stara zasada, że sypialnia powinna być pozbawiona wszelkich bodźców, nadal pozostaje w mocy.
A jak pracuje mózg w czasie snu i czemu sen jest dla niego taki ważny?
Na sen składają się dwa różne stany świadomości – faza NREM i faza REM. Ta pierwsza, czyli sen głęboki, to sen, w którym mózg przechodzi na tryb stand-by. Fale mózgowe zwalniają i stają się bardzo głębokie. Sen wolnofalowy jest nam niezbędny do życia. Jeśli się go człowiekowi odbierze, to będzie on ciągle zmęczony, będzie zasypiał w czasie zwykłych czynności albo za kierownicą. Takie objawy mają osoby cierpiące na bezdech senny.
Sen REM to faza, w której śnimy. Też jest nam bardzo potrzebny, chociaż z niego często rezygnujemy, skracając sobie godziny snu. Jeśli skrócę sobie sen z 8 do 6 godz., to pozbawiam się dużej części śnienia, a ono jest nam niezbędne do konsolidacji pamięci, do sortowania doświadczeń z dnia. Mózg w fazie REM selekcjonuje informacje, a także reguluje emocje. Jeśli ktoś mi powie coś niemiłego, co będę przeżywać cały dzień, a potem pójdę spać, mózg prawdopodobnie to przerobi i zacznę na sprawę patrzeć z dystansu. Jeśli nie mamy możliwości śnienia, dochodzi do rozregulowania emocjonalnego, dlatego trafne jest powiedzenie: „Prześpij się z tym”.
Czy kilka drzemek w ciągu dnia może nam zastąpić sen w nocy?
Nie, drzemki nigdy nie będą równoważne z pełnowartościowym snem nocnym, co więcej – jeśli ktoś nawet śpi długo w ciągu dnia, to też nie jest równoważne ze snem w nocy. Jesteśmy stworzeni do spania w nocy i niespania w dzień. Jeśli nocą pracujemy, a potem próbujemy to odsypiać, to, po pierwsze, nigdy nie śpimy równie długo, po drugie, wcześniej pojawiają się choroby, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, otyłość, zespół metaboliczny.
A może być tak, że ktoś zamienia dzień z nocą, bo po prostu jest tak skonstruowany i nie wynika to z okoliczności życiowych? Powinien z tym walczyć?
Chronotyp jest uwarunkowany genetycznie, ale coraz mniej osób żyje zgodnie z własnymi predyspozycjami. Żeby sprawdzić, jaki chronotyp ma dana osoba, musiałaby wyjechać na tydzień lub dwa w Bieszczady (albo gdzie indziej, chodzi o odcięcie od cywilizacji) i zobaczyć, jak tam będzie funkcjonować. Jeżeli okaże się, że pomimo zmiany warunków i nudnego trybu życia będzie miała taki sam rytm dobowy, to prawdopodobnie ma chronotyp sowy. Obecnie mamy nieproporcjonalnie dużo sów w stosunku do tego, jak to się rozkłada populacyjnie. Mniej więcej jedna na cztery osoby ma biologiczną tendencję do późniejszego zasypiania. Czyli większość z nas chodzi spać później, niż powinna.
Istnieje coś takiego jak zaburzenia rytmu okołodobowego. Sowa ma preferencje do typu wieczornego, więc zamiast o 22.00 chodzi spać o 24.00. Skowronek woli wstać o 6.00 i położyć się o 22.00. Jeżeli przesunięcia są większe, np. ktoś kładzie się o 3.00, a wstaje o 11.00, to już możemy mówić o opóźnieniu cyklu okołodobowego, co jest traktowane jako zaburzenie. I w drugą stronę – jeśli mamy osobę, zwykle starszą, która o 19.00 już nie jest w stanie funkcjonować i idzie spać, a budzi się o 4.00, też rozpoznajemy to jako zaburzenie. Mamy też osoby niewidome, które z uwagi na brak percepcji światła nie funkcjonują w 24-godzinnym cyklu. To powoduje, że każdego dnia zasypiają coraz później i może to prowadzić do całkowitego odwrócenia rytmu okołodobowego. Tak też funkcjonują osoby pozbawione światła naturalnego. Jeśli zamknęłabym Panią bez dostępu do światła naturalnego na miesiąc i zabrała Pani zegarek, to prawdopodobnie ten cykl się stopniowo opóźni. Większość ludzi ma cykl dobowy trwający nieco więcej niż 24 godz. Jeśli codziennie będzie się opóźniać o pół godziny pójście spać, to po 24 dniach mamy całkowite odwrócenie. To jest naturalne, ale osobom niewidomym zaburza bardzo mocno funkcjonowanie w społeczeństwie – wtedy wdrażamy melatoninę i postępowanie psychospołeczne. Istnieje też coś takiego jak sen nieregularny – ktoś jest w stanie spać 3 godz., potem 3 godz. czuwać, potem znowu chwilę śpi itd. Zażywa ok. 8 godz. snu w ciągu doby, tylko w nieregularnych cyklach. I to też jest zaburzenie, bo on się wysypia, ale społecznie nie jest w stanie funkcjonować. Pojawia się u osób z demencją, niepełnosprawnością intelektualną lub autyzmem.
Czy optimum byłoby nadal chodzenie spać z kurami i wstawanie ze słońcem, czy też nasze organizmy nauczyły się już dobrze radzić z tym, że okres aktywności trwa dłużej dzięki sztucznemu oświetleniu?
Ciało ludzkie radzi sobie w miarę dobrze, pomijając choroby cywilizacyjne.
Istnieją badania historyczne pokazujące, że wtedy kiedy elektryczność już istniała, ale jeszcze nie była tak powszechna, ludzie spędzali w łóżku znacznie więcej czasu niż teraz, bo 12−13 godz. na dobę.
Szli spać z kurami i pierwszy sen był tzw. snem martwym, czyli trwającym od 3 do 5 godz. snem głębokim. Potem się wybudzali i przez następne 2−3 godz. czuwali. To było spokojne czuwanie w łóżku, czasami zakłócane opieką nad dzieckiem czy aktywnością seksualną. Kolejny sen był snem płytkim, rannym, polegającym głównie na śnieniu, takim, z którego łatwo się wybudzić. W kulturach pierwotnych, np. wśród ludów koczowniczych, zawsze jest ktoś, kto nie śpi, kto czuwa. Podział na sowy i skowronki daje tu naturalny system bezpieczeństwa.
Wspomniała Pani, że nie ma żadnego cudownego leku, który uregulowałby nasz sen. Jednak różne leki istnieją i stosujemy je, zażywamy także melatoninę.Odnośnie do melatoniny warto rozwiać mity – ona nie jest lekiem nasennym, w ogóle nie jest zakwalifikowana jako lek, tylko jako suplement diety. Jest…
